【初心者必見】3ヶ月で10キロ痩せるロードマップ! 1ヶ月目編

ダイエット

まいど!ちょい行動です!

当ブログは「筋トレ初心者・ダイエット初心者の人と一緒に痩せる方法や知識を学ぼう」をコンセプトに、3ヶ月で10キロ痩せた僕がノウハウを発信します。

初心者の方に寄り添ったブログになっておりますのでぜひ参考にしてください。

質問にも積極的に返していくので気軽にどうぞ!                                  お問い合わせ | ちょい行動 (choikoudou.com)

本記事で解決できる悩み
  • 運動量は?
  • 食事量は?
  • お酒は飲んで良い?

ダイエットの考え方は長距離マラソンだと考えてください。

マラソンをするときに始めから飛ばす人はいないと思います。                     ダイエットも同様に最初の月から頑張りすぎてしまうと挫折します。

挫折しないためにはダイエットに対するストレスを溜めないことが重要になってきます。まず初めにストレスを溜めない方法を紹介していき、その後に食事量や運動量のことを解説していきます。

ストレスを溜めない方法

  1. 無理な食事制限をしない
  2. 週に1日だけ好きなものを食べる。
  3. すぐに結果を見ない

1.無理な食事制限をしない

これは初心者の方が陥りやすい悩みです。

ダイエットをしているからと「1日1食」「炭水化物を抜く」「全く摂取しない」などの極端な食事制限をしてしまう方がいます。

これだと3ヶ月続けることができません。初心者の方は痩せるのを目標にするのはもちろんですが、3ヶ月継続することを目標にしてください。

ダイエット1ヶ月目の細かい食事内容を知りたい方はダイエット1ヶ月目の食事ご覧ください。

2.週に1日好きなものを食べる

7日間のうち6日間しっかり食事制限をしているなら、1日ぐらい好きなものを食べてもらってかまいません!

ダイエット1ヶ月目は体重が減りやすいので安心してください。ただし、次の日から食事制限をしっかりしないと痩せないので注意してください!

3.すぐに結果を見ない

ダイエットをやっていくと普段よりお腹周りの肉が気になり、ストレスが溜まってしまいまうことがあります。

身体はすぐに変わることはなく徐々に変わっていくので、目に見える範囲で変化が分かるようになるまでは最低でも1ヶ月かかります。

身体はすぐに変わらないと分かっているけどどうしても気になるという方はいると思います。

ちょい行動
ちょい行動

僕もめちゃくちゃ気にしていました。

そこで今回は変化が分かる方法も紹介します。

  • 毎日体重を測る
  • 1ヶ月ごとに写真を撮る

✓毎日体重を測る

体重を毎日測ると変化が数字で分かり、実際に痩せているのか不安になることがありません。

しかし注意点があり、前の日より体重が増えていても気にしないでください。体重は水分量でも変わってくるのであくまで目安として考えてください。

1番見るべきところは1週間前の体重より減っていることを確認してください。

下記の記録は僕の体重の変化です。

   6月20日  82.4キロ
   6月21日  82.3キロ
   6月22日  81.0キロ
   6月23日  81.2キロ
   6月24日  80.8キロ
   6月25日  80.8キロ
   6月26日  81.8キロ
   6月27日  81.2キロ

1日単位で見た時は増えたり減ったりしていますが、1週間単位で見ると1.2キロ減っていることがわかると思います。

ちょい行動
ちょい行動

1週間で体重が1.2キロ減ったと自覚したら

モチベーションも高くなるので体重を測るのはおすすめです!

✓1ヶ月ごとに写真を撮る

ダイエット始めた日とその1ヶ月後に写真を撮ってください。お腹周りのお肉が減っていると思います。

また、1ヶ月後に写真を撮らなければいけないという気持ちからダイエットのモチベーションが上がり楽しく痩せることが可能です!

僕はダイエットのモチベーションが落ちてきたら

次に写真を撮る日付から逆算して気持ちを切り替えるようにしています!

ダイエット1ヶ月目の食事

食事制限をするのですが、1ヶ月目はダイエットに体を慣らすためにも普段より量を減らすことだけを意識してください。それと同時に1日3食は必ず食べてください!

ここからは僕がダイエット1ヶ月目で食べていた食事内容を紹介していきます。

朝ごはん

  • 納豆 1パック
  • 白米 180g
  • 生卵 1個

僕はダイエットするまで朝ごはんを食べていなかったので、朝でも食べやすいように納豆卵かけご飯などのスラスラ食べれるものを食べていました。

パンは食べないようにしてください。
パンにはバターや小麦が含まれているので脂質を多く摂取してしまいます。

昼ごはん

  • 白米180g
  • 卵焼き
  • 冷凍食品など

僕は普通に家でお弁当を作って食べていましたが、普段よりお弁当箱を小さくして食べる量を減らしていました。

ただし揚げ物はやめておきましょう。あくまでもダイエットなので脂質は減らしましょう!

夜ごはん

  • 鶏胸肉(皮無し)200g
  • 白米 100g

夜ご飯を食べた後は寝るだけなので食べる量を減らしてください。

鶏胸肉を選んだ理由は

筋トレをしながらダイエットをしていたので

筋肉のエネルギーであるタンパク質を

多く摂取する必要があったからです。

胸肉だけではなくもも肉も食べていただいてもかまいません。
僕はもも肉を使ってオムライスや親子丼を作っていました!

次の章で僕が行っていた筋トレや運動量を解説していきます!

ダイエット1ヶ月目の運動量

有酸素運動は全くせずに筋トレを週に3日〜4日ほどしていました!

僕はもともと家にダンベルと懸垂台があるのでそれを使って筋トレをしていました。筋トレ器具がない場合は腕立てや腹筋などの自重トレーニングを行ってください。

ちょい行動
ちょい行動

懸垂台は8,000円台で購入することができるので

強くおすすめします!

まとめ

今回は僕が3ヶ月で10キロ痩せた1ヶ月目の食事内容と運動量を紹介しました。

7時 朝食
9時 出社
13時 昼食
19時 筋トレ(プロテインを飲む)
20時 晩御飯
21時 風呂
24時 就寝

上期の表は僕の平日よ1日のスケジュールです。

お酒などは週に1度友人と居酒屋にいって呑んだりしていたので全く辞めていたわけではありません。

しかし生ビールなどは呑んでいなく比較的糖質が少ないハイボールを呑んでいました!

1ヶ月目は無理なくダイエットに慣れていくことを目標にコツコツやっていきましょう!

今回は以上です。

コメント

タイトルとURLをコピーしました