[ダイエット初心者必見]筋肉にはタンパク質がなぜ必要?

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本記事で解決できる悩み🖊
  • みんな鶏胸肉を食べている?唐揚げは良い?
  • アミノ酸とタンパク質の関係は?
  • 動物性と植物性の違い
結論からいうと、筋肉のもととなるものがタンパク質です。また、皮膚や髪の毛などを生成しているのもタンパク質になります。

タンパク質とは?

アミノ酸の種類

タンパク質は20種類のアミノ酸で構成されており、そのうち11種類は体内で作ることができ、残り9種類は体内で作れないため食品から摂取します。

11種類(非必須アミノ酸)                         アルギニン                            グリシン                       セリン                              アラニン                           システイン                            チロシン                            アスパラギン                          グルタミン                          プロリン                          アスパラギン酸                        グルタミン酸
9種類(必須アミノ酸)                           バリン                                 ロイシン                           イソロイシン                           メチオニン                             リジン                                   フェニルアラニン                         トリプトファン                         スレオニン                          ヒスチジン


食品に必須アミノ酸が含まれているバランスをアミノ酸スコアと言います。このアミノ酸スコアが高い食品を良質なタンパク質と言います。

良質なタンパク質とは?

良質なタンパク質は貧血防止になる他、アミノ酸スコアが100近くあることを言います。「アミノ酸スコア100」と言われても難しくて考えるのが嫌になりますよね。

正直僕も考えるのが嫌なので、さっそくアミノ酸スコア100の食材を紹介します!

  • マグロ赤身
  • カツオ
  • 牛、豚の赤身
  • 鶏むね肉
  • 鳥もも肉
  • サバ
  • 納豆etc.

これらを摂取していれば間違いないです。しかし、カツオとマグロの赤身、牛肉は値段もするので毎日食べるのは難しいと思います。なので僕は下記の食材を主に食べています。

  • サバ缶
  • 鶏むね肉
  • 納豆
  • たまご3〜5個

当たり前のことですが、同じ鶏肉でも唐揚げは揚げ物なので脂質が多く含まれているためダイエット中は食べてはいけません。

「動物性タンパク質」「植物性タンパク質」とは?

タンパク質には動物性と植物性があります。本記事ではそれぞれの違いとお互いのメリットを紹介していきます。

動物性と植物性の違い

簡単に言ってしまうと、動物から取れたタンパク質なのか、植物から取れたタンパク質かとの違いです。アミノ酸の量も植物性のタンパク質より、動物性のタンパク質の方が豊富です。

動物性のタンパク質

  • 牛肉
  • 豚肉
  • 鶏肉
  • たまご
  • 乳製品(チーズなど)

植物性のタンパク質

  • 豆腐
  • 納豆
  • 豆乳
  • ナッツ類
  • 穀物

ナッツ類は脂質が高いので、ダイエット時は食べる量を少なくしましょう。

筋肉がつくのは動物性?植物性?

結論から申しますと、植物性タンパク質と動物性タンパク質どちらも筋肉がつきます。しかし、動物性タンパク質の方が効率よく摂取できます。その理由をメリット・デメリットを紹介しながら説明します。

動物性タンパク質

メリット

  • アミノ酸スコアが高い
  • 消化スピードが早い
  • 免疫力アップ

デメリット(取りすぎた場合)

  • 腸内環境を悪くし,疲れやすくなる
  • カルシウムを消費しやすい
  • 病気のリスクが高い

植物性

メリット

  • 脂質が少なくリスクが少ない
  • 食物繊維が豊富
  • 動脈硬化を予防

デメリット

  • 必須アミノ酸が少ない
  • 食べる量を増やす必要がある

動物性タンパク質と植物性タンパク質どちらを摂取しても筋肉はつきます。しかし、植物性タンパク質は動物性タンパク質よりも必須アミノ酸であるロイシンが少ないです

ロイシンとは筋肉の筋肉合成を促す働きをしてくれます。なので筋肉をつけるにはロイシンをしっかり摂取することが必要です。

そのため、植物性タンパク質だけで筋肉を大きくするにはたくさん食事をしなければならないため、動物性タンパク質もしっかり摂取して効率よく筋肉を増やしましょう。

まとめ

今回はタンパク質に解説してきましたが、あくまでも基本的なことしか触れていません。

初心者の方はこれを理解して食事をするのは難しい上に、考えるのが嫌になって挫折してしまうかもしれません。

僕は3ヶ月で10キロ痩せた時はこんなこと一切考えていませんでした。

自分で考えたくない人は本記事で紹介した僕が食べていた食事を真似して食べてみてください。

少し勇気を出してちょいと行動してみるだけで人生が変わるかもしれません!  

今回は以上です。

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