【初心者必見】自宅で器具を使った筋トレメニュー

筋トレ

まいど!ちょい行動です!

当ブログは「筋トレ初心者・ダイエット初心者の人と一緒に痩せる方法や知識を学ぼう」をコンセプトに、3ヶ月で10キロ痩せた僕がノウハウを発信します。

初心者の方に寄り添ったブログになっておりますのでぜひ参考にしてください。

質問にも積極的に返していくので気軽にどうぞ!                                  お問い合わせ | ちょい行動 (choikoudou.com)

本記事で解決できる悩み🖊
  • 自宅トレで揃えるべき器具は?
  • メニューは何をしたら良い?

今回は自重トレーニングをしてきて、ジムに通うのではなく家で器具を使って筋トレをしたい人に向けた記事になっております。

僕はジムには1回も行った事がなく独学で自宅トレーニングを続けています。それでも周りからゴツくなったと言ってもらえたうえに、人生で初めて腹筋を割ることができました。

器具は何を揃えたら良い?

ネットで調べたりするとたくさんの器具が出てきて悩みますよね。そこで僕が最初に買ったものを紹介していきます。

  • 懸垂台
  • ダンベル(可変式20kg×2)
  • ベンチ台(角度が調整できる)

懸垂台

 懸垂台は筋トレを始めた時から愛用しています。

ちょい行動
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懸垂は回数ができるようになるので、モチベーションが上がります!

また、目標設定もしやすいです。

気になるお値段は8,000円台でした。値段を聞いて高いと思う方がいると思いますが、購入して4年目になりますが全然使えます!

しかも一か月続けるだけで体は変わりましたし、ジムとは違い隙間時間で懸垂ができる点もメリットです。

ダンベル

 ダンベルもいろいろ種類があり悩んでしまいますよね。

僕は始めて購入したものは20kgの可変式ダンベルでした。正直なところ、始めてダンベルを購入する人や使用する人は20kgのダンベルで充分です。

※可変式とは重りが取り外し可能なものです。

20kgのダンベルだと2つセットで6000円台から販売しており1年間は20kgで体は大きくなるので、コスパも良いです。

いきなり40kgのダンベルを買うのも良いです!!

その場合は値段は3万円以上するのですが、ダイヤルを回して3秒で重りを切り替えれるものにしましょう。20kgぐらいならばプレートを自分で取り外ししても苦にはなりませんが、40kgとなるとプレートの数も多くなり、取り外しが面倒になるうえ、プレートが幅をとってしまうからです。

ベンチ台

ダンベルを購入したなら、是非ともベンチ台を購入してください!!

ベンチ台があるだけでダンベルを使った種目が増えるので、筋トレが楽しくなります。

金額は6000円台〜1万円台の商品まで幅広くあります。

それぞれの違いは背もたれ幅、折り畳めるのか、後はデザイン性です。僕の背もたれ幅は26センチですが、すごく使いやすいので迷ったら26センチにしときましょう!!

懸垂台を使った筋トレメニュー

懸垂

主に懸垂トレーニングは背中と二頭筋(力こぶ)を鍛えることができます。

  • 順手懸垂
  • 逆手懸垂
  • ワイドグリップ懸垂

僕はこれ以外の懸垂をやっていませんが、体を変えることが出来ました。なので初心者の人は難しいことを考えずにこの三種目を10回出来るようにしましょう!

逆手懸垂が1番難易度が低く腕の力が入りやすくやりやすいと思いますので、逆手懸垂→順手懸垂→ワイドグリップ懸垂の順番でやっていくをオススメします!

もちろんワイドグリップ懸垂から始めるんだ!と言う人は是非挑戦してください。

ディップス

ディップスは大胸筋下部と三頭筋(二の腕)を鍛えることができます。

ネットで購入する懸垂台には、横に腰の高さぐらいまであるトッテ部分があると思います。(説明が分かりづらいんで、下記にYouTubeを載せておきます。)

そこに肘を伸ばした状態でぶら下がり、肘をゆっくり曲げるのを繰り返すトレーニングになります。

ちょい行動
ちょい行動

申し訳ございません!!

説明が難しいので下記に

ディップスのYouTubeを載せておきます。

3分らへんから動画を視聴してください。

おそらく初心者の人には難しい種目になるので腕立て伏せで三頭筋を鍛えてから行うのをオススメします!

ダンベルを使ったトレーニング

ダンベルの種目は記事に書ききれないほど種目があるので、王道な種目を紹介します。

腕を鍛える

  • ダンベルカール(二頭筋)
  • ハンマーカール(二頭筋)
  • キックバック(三頭筋)
  • フレンチプレス(三頭筋)

肩を鍛える

フロントレイズ(肩前)

サイドレイズ(肩横)

リアレイズ(肩後ろ)

ここではメニューだけを紹介します。細かいやり方は後日記事を出します

ベンチとダンベルを使ったトレーニング

ベンチとダンベルも紹介してれないほど種目があるので、僕が主にやっているメニューを紹介します。

大胸筋を鍛える

ダンベルプレス

ダンベルフライ

インクラインダンベルフライパ

腕を鍛える

インクラインダンベルカール(二頭筋)

フレンチプレス(三頭筋)

肩を鍛える

ショルダープレス

ライイングリアレイズ

まとめ

今回は自宅で購入出来る筋トレ器具と、器具を使ったメニューを紹介しました。

現在僕は懸垂台、ダンベル40キロ、ベンチ台を持っており、総額5万円程で揃えることができました。

1ヶ月約5,000円でジムに通うことを考えると1年で約6万円かかります。その代わりジムはたくさんの器具が揃っている点が魅力的です。

宅トレの場合最初に5万円を払ってしまうと何年経とうがお金を払う必要がありません。その代わりジムに比べると器具が少なくなります。

僕個人の意見では、自宅トレでも充分体を変えることができたので、自宅に器具を買うことをオススメします!

少し勇気を出してちょいと行動してみるだけで人生が変わるかもしれません!  

今回は以上です。

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