ダイエット中に外食するときの太らないポイント

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当ブログは「筋トレ初心者・ダイエット初心者の人と一緒に痩せる方法や知識を学ぼう」をコンセプトに、3ヶ月で10キロ痩せた僕がノウハウを発信します。

初心者の方に寄り添ったブログになっておりますのでぜひ参考にしてください。

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本記事で解決する悩み🖊

①外食して良いの?

②何を食べたら良い?

➂外食をするときの注意点

ダイエット中でもカロリーやタンパク質、脂質を気をつけていただければ、外食に行けます!

どうしても外食に行かなければいけない場面がありますよね。「寝坊した」「飲みに誘われた」など。そこで今回はダイエット中に外食に行くときのポイントを紹介します!

本記事を読む前に知ってほしいことがあります。

1番良いのは自炊をして外食に行かないようにすることです。しかしどうしても外食に行かないといけない日があると思います。なのでその時だけ外食してください。

これから紹介するポイントは外食以外の食事を普段以上に意識しなければいけません。なので、外食をする日はいつもよりカロリー、脂質、タンパク質を気にしてください!

外食メニューの選ぶポイント

  • カロリー
  • タンパク質量

カロリー

まず初めに気をつけていただきたいのはカロリーですね!1日の摂取しても良いカロリーを知った上で、食べても良いメニューを決めましょう。下記に5秒で完了する摂取カロリー計算のリンクを貼っておくので計算してみてください!

②ダイエットのための1日の基礎代謝量・消費カロリー・摂取カロリー・カロリー計算&PFCバランス自動計算フォーム (freeb-fis.co.jp)

1食に摂取するカロリーは?

年齢22歳、身長177cm、体重79.5kg

<1日あたり>
基礎代謝    1,729kcal
消費カロリー  2,680kcal
摂取カロリー  1,729kcal (1ヶ月4kg減目標)

<PFCバランス>
たんぱく質   159g 636kcal
脂   質   38g 346kcal
炭水化物    187g 747kcal

上記は僕が摂取カロリー計算(UR貼る)をしたものです。

摂取カロリーを消費カロリーより少なくしたら体重は減ります。

僕の場合は、消費カロリーが2,680kcalですのでこれ以上摂取しなければ良いのです。(消費カロリーが2,680kcalなので、摂取カロリーを2,000kcalにしても痩せることができます。)

1ヶ月で4キロ痩せたい僕の場合は摂取カロリーの部分が、1日で摂取しても良いカロリーなので、これを1日3食食べるので3で割ります。

1,729÷3=約576kcalです。

ということは、綺麗に3食で割った場合は、1食約576kcalまでに抑えれたら痩せると言うことになります。しかし毎食同じカロリーになることはありませんよね。

例えば、昼ごはんに外食するとします。

朝ごはん:白米100g(約150kcal)、サバ缶(約173kcal)だと朝ごはんは約323kcalになります。

夜ご飯:白米100g(約150kcal)、鶏むね肉皮無し200g(約240kcal)だと夜ご飯は約390kcalになります。

ということは、323kcal +390kcal=713kcalになります。

単純計算で昼ごはんは1,729kcal -713kcal=1,013kcalになります。

よって昼ごはんは約1000kcal摂取しても良いとなります!

タンパク質量

次に見てほしいのはタンパク質量です。

ダイエットを筋トレをしながら行なっている人がほとんどだと思います。なのでタンパク質がしっかり取れるメニューを探しましょう!

タンパク質はどのくらい取ったらいい?

結論、1日に体重×1.5g〜2gを摂取しましょう!

なので僕の場合だと上のカロリー計算表を見るとタンパク質159gとなっておりこれは僕の体重を2gかけている数字です。

しかし初心者の方にとってタンパク質を体重の2倍を取るのは難しいと思うので、1.5倍を目指してください!

ちょい行動
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実際に僕はタンパク質量を体重の1.5倍にしても

筋肉は付きましたし、

3ヶ月で10キロ痩せることができました!

1回の食事で何g摂取する?

僕は、タンパク質量を1.5倍にした場合、79kg×1.5g(体重×1.5g)にすると1日の摂取量は120gとなり、1日3食の場合はタンパク質を1食40g摂るように心がけています!

これもカロリー同様で自分で食べれるタンパク質量を調整していただいて構いません!

例えば、3食でタンパク質を摂取することが難しければプロテインなどを活用して食事以外から摂ることができます。

また、仕事の合間時間にコンビニのサラダチキンを食べるだけでもタンパク質量を増やすことができます。

まとめ

今回は外食の時に気をつけるべきポイントを紹介していきました!

どうしても摂取カロリー計算の摂取カロリーを超えてしまう場合は、消費カロリーより食べないようにすれば太ることはありません。

冒頭でも言いましたが、1番良いのは自炊をして外食に行かないようにすることですが、どうしても外食に行かないといけない日があると思います。

なのでその時だけ外食してください。これを実践していただければ週に1〜2回外食してもダイエットは成功します。

今回は以上です。

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