【初心者必見】自宅でできる!ダンベルを使う大胸筋トレーニング

筋トレ

まいど!ちょい行動です!

当ブログは「筋トレ初心者・ダイエット初心者の人と一緒に痩せる方法や知識を学ぼう」をコンセプトに、3ヶ月で10キロ痩せた僕がノウハウを発信します。

初心者の方に寄り添ったブログになっておりますのでぜひ参考にしてください。

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本記事で解決できる悩み🖊
  • 大胸筋を大きくする種目は?
  • セット数や重量は?
  • どれぐらいの頻度で行う?

ダイエットを成功せるには食事制限が最も大切です。しかし食事制限だけをしていても痩せることはできません。

体重が減るには、摂取カロリーより消費カロリーを増やす必要があります。その消費カロリーを増やすために、筋トレを行いましょう!

その中でも大胸筋は比較的筋肉が大きい部位になるので、鍛えて筋肉量を増やすことで基礎代謝が増えて痩せやすい体にしてくれます。

そこで今回は大胸筋トレーニングのやり方と意識することを紹介して行きます!

必要な器具

  • ダンベル
  • トレーニングベンチ(長椅子)

まず初めに大胸筋トレーニングをするにあたって必要な器具を紹介して行きます。

ダンベルで大胸筋を鍛えるにはベンチが必要です。ない場合は購入するか、タオルを丸めて高さを作り、その上に寝転んで行いましょう。

僕は、トレーニングベンチを買うのをオススメします8,000円ほどで売っており、ずっと使うことを考えたらコスパも良いからです!

ちょい行動
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僕は、お金に余裕がなくても

買うことができたので

是非検討してみてください!

大胸筋トレーニングかおすすめ3選!

  • ダンベルプレス
  • ダンベルフライ
  • インクラインダンベルフライ

ダンベルベンチプレス

鍛えられる場所:大胸筋中部(補助で三頭筋、三角筋前部)

1番おすすめするのがダンベルプレスです。こちらは重量を扱えるので筋肥大にとても有効です!

ちょい行動
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僕は、ほとんどこの種目で

筋肉を発達させることができました!

やり方

①ダンベルを持ち、ベンチに寝転ぶ
②肩甲骨を中心に寄せる
③寄せた肩甲骨をお尻の方に下げ、胸を張る
④ダンべルを胸の横で持ち、肘は90度にする
⑤ダンベルをまっすぐ上に持ち上げて、ゆっくり元の位置に戻す。

これをギリギリ10回できる重さで行いましょう!いきなり重い重量をあげたい気持ちは分かりますが、初心者の方は8kgのダンベルで大丈夫です!

理由は、フォームがしっかりしていないと大胸筋に効かずただの運動になってしまうからです。

意識するポイント

① に胸を張る

腕立てをする時も一緒ですが、胸は張っておいてください。胸を張ると刺激が大胸筋に直接入ります。実際にやってみていただければ分かると思うので実際に行ってみてください!

② 胸を中心に寄せる 

ダンベルを上げる時に腕であげるのではなく大胸筋を中心に寄せるイメージで肘を上げてください。      あくまで頭の中でイメージするだけでかまいません。

③ 可動域を広くする

大胸筋は、中心から肩側に筋肉の線が集まっています。その線を伸ばすために、下ろす時は可動域を広くするために肘が床につくイメージでゆっくり下ろしてください。

ダンベルフライ

鍛えられる場所:大胸筋中部

ダンベルフライとダンベルプレスは鍛える部分は同じですが、やり方が違います。

ダンベルプレスは大胸筋を収縮させるイメージで行いますが、ダンベルフライは大胸筋を広げるイメージでやります。そのためダンベルフライは軽い重量でも大胸筋を発達させることができます。

り方

① ダンベルを持ち、ベンチに寝転ぶ
②肩甲骨を中心に寄せる
③寄せた肩甲骨をお尻の方に下げ、胸を張る
④ダンベルを向かい合わせにして胸の横で持ち、肘は90度より広くしたまま羽のように広げる。
⑤大胸筋を使って両手を上げる


③番まではダンベルプレスと変わりませんね!

この動作を止まらずに連続で10回〜15回行える重量で行いましょう。初心者の方は5キロからフォーム作りのために始めてください!

ちょい行動
ちょい行動

上げた時に止まってしまうと負荷が抜けてしまうので

ダンベルを上げたらすぐに下ろしましょう!

意識するポイント

下ろす時に肘を曲げすぎない

下ろす時に肘を曲げてしまうと、大胸筋が広がらず三頭筋に負荷がかかってしまうので大胸筋に効かせることができません                                            少し肘を広げるイメージで行ってください。その時に肘を広げすぎないように気をつけてください!肘を広げてしまうと二頭筋に効いてしまいます。

ちょい行動
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僕は筋力がない時に広げてやりすぎたせいで肩を痛めて

半年ぐらいダンベルフライができなくなりました。

なのでみなさんは気をつけてください!

インクラインダンベルフライ

鍛えられる場所:大胸筋上部

この種目はベンチの角度を45度ぐらいにして行います。

インクラインダンベルフライも広げる時に1番負荷がかかる種目なので可動域を広くする意識をしてください。

やり方

① ダンベルを持ち、ベンチに寝転ぶ
②肩甲骨を中心に寄せる
③寄せた肩甲骨をお尻の方に下げ、胸を張る
④ダンベルを向かい合わせにして胸の横で持ち、肘は90度より広くしたまま羽のように広げる。
⑤大胸筋を使って両手を上げる


やり方はダンベルフライと全く一緒です。唯一違うのがベンチの角度です。

意識するポイント

可動域を広くする

可動域を広くするために、肘を地面につけるイメージで下げましょう。大胸筋が伸びていることを感じてからダンベルを上げましょう!                                            その時に意識することは、ダンベルの目の高さまで上げてくることです。そうすることで、大胸筋が広がった状態から収縮されるので負荷がかかります。

まとめ

本日はダンベルでできる大胸筋トレーニングを紹介しました。

僕は自宅にダンベルとベンチを購入したのでジムに行かず、独学でこの種目をひたすらやっていました。それでも発達することができたので信憑性があると思いますので、是非試してみてください!!

ダンベル、ベンチ台、懸垂台を購入すると5万円になります。僕はダンベル40キロの物を購入したのでダンベルだけで3万円しましたが、初心者の人は20キロのダンベルで充分なので8,000円代で購入することができます。

正直高いと思いますが、体を効率よく変えるには必要不可欠なので是非購入してください。続くか分からないと悩んでいる人は買ってしまえば目の前にダンベルがあるので絶対続くので安心してください!

今回は以上です。

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