自宅でダンベルを使った上腕二頭筋のオススメ筋トレメニュー

筋トレ

まいど!ちょい行動です!

当ブログは「筋トレ初心者・ダイエット初心者の人と一緒に痩せる方法や知識を学ぼう」をコンセプトに、3ヶ月で10キロ痩せた僕がノウハウを発信します。

初心者の方に寄り添ったブログになっておりますのでぜひ参考にしてください。

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本記事で解決できる悩み🖊
  • 二頭筋のおすすめ種目は?
  • セット数や重量は?
  • どれぐらいの頻度で行う?

みなさんはかっこいい腕の人を想像した時どこを思い浮かべますか??おそらく力こぶを思い浮かべますよね。

✓力こぶがあるメリット

  • たくましい腕になる
  • 半袖が似合う
  • 他の筋トレの強度が上がる

今日はその力こぶを付けるダンベルを使った筋トレ方法を解説していきます!

二頭筋には長頭と短頭があります。長頭を鍛えると腕が太くなり、短頭を鍛えると力こぶの高さがでます。なので、両方とも鍛えることで腕を太くし、たくましい腕になります!

二頭筋を鍛えるおすすめ種目3選

  • ダンベルカール
  • ハンマーカール
  • インクラインダンベルカール

ダンベルカール

 鍛えられる部位:短頭

1番有名な種目がダンベルカールですね!ダンベルを持って手の平を上にして行う種目です。                 初心者の人でも簡単にできるし、刺激も入りやすいので難しいことを考えずに行うことができます。

やり方

①ダンベルを持つ
②手の平を上の状態にする
③肘を固定して、ダンベルを上げる
④肘を固定したまま、ダンベルをしっかり下まで下ろす

回数は10回〜15回行える重量にしましょう。

初心者の人は5Kg〜7Kgぐらいの重量で充分効かせることができます。

意識するポイント

を固定する

肘はしっかり固定しておきましょう。肘の位置は体より少し前にしましょう。肘を固定しなければ二頭筋に刺激が入りづらくなり、肩に効いてしまいます。

肘の後ろに壁があるとイメージしながら行うと肘を固定することができるので試してみてください!

縮を意識する

腕を下ろす時は二頭筋が伸びていることをイメージしてゆっくり下ろしてください。その時の注意点は伸ばしきらないことです。腕を伸ばしきってしまうと負荷が抜けてしまい追い込むことができません。なので、負荷が乗るぎりぎりまで伸ばすようにしましょう!

その反対に腕を曲げる時は二頭筋が収縮することをイメージしてください。肘を曲げるのではなく二頭筋で肘を曲げるような意識をすることで収縮することができます。

ダンベルハンマーカール

 鍛えられる部位:長頭、前腕

次に解説するのはハンマーカールです。ダンベルの持ち方がダンベルカールとは違い、ダンベルを寝かすのではなく立てて持ちます。

ちょい行動
ちょい行動

おそらくダンベルをハンマーのように持つから

ハンマーカールというのでしょうか??

やり方

①ダンベルを持つ
②手の平を上の状態にする
③肘を固定して、ダンベルを上げる
④肘を固定したまま、ダンベルをしっかり下まで下ろす

ほとんどダンベルカールと変わりません!
回数は10回〜15回行える重量にしましょう。

初心者の人は5Kg〜7Kgぐらいの重量で充分効かせることができます。

意識すること

肘を固定する

肘はしっかり固定しておきましょう。肘の位置はダンベルカールの反対に肘を後ろにしましょう。その時は、脇を少し開くようにして行いダンベルをあげたときはしっかり二頭筋を収縮しましょう!

ちょい行動
ちょい行動

ダンベルをあげたところでキープすると

より収縮しやすくなります。

インクラインダンベルカール

 鍛えられる部位:短頭

次に解説するのはインクラインダンベルカールです。用意するものはダンベルと角度が調節できるベンチが必要です。ダンベルだけでできないのがデメリットですが、僕の腕が太くなったのはこの種目のおかげです。

ちょい行動
ちょい行動

ベンチは8,000円ぐらいで購入することができるので

自宅で本気で筋トレをしたい人は絶対に買うべきです!

やり方

①ベンチを45度の角度にする
②ダンベルを持ちベンチに座る
③ダンベルは横に向けて手の平を上に向けた状態にする
④ダンベルカールを行う

ダンベルカールより軽い重量で行い、10回〜15回できる重さに調整してください。

やり方はダンベルカールと変わりません。唯一変わるのはベンチに座るか、座らないかですね。

インクラインダンベルカールは下ろす時に負荷がかかりやすいので、ゆっくり下ろして二頭筋を負荷が抜けない程度で伸ばしましょう。

意識すること

下ろす時にネガティブ動作

インクラインダンベルカールは重力の影響で下ろす時にとても負荷がかかります。なのでゆっくり下ろして行い、あげるときは二頭筋の収縮を意識して素早くあげましょう!

肘を固定する

肘を動かして行うと二頭筋に負荷が乗らないので肘は体より少し前で固定して行いましょう。ダンベルが重ければ反動で肘を動かしてしまうので普段より軽いダンベルを使いましょう。

まとめ

本日は自宅でできるダンベルを使った二頭筋メニューを紹介しました!

二頭筋はコツも要らなくて鍛えてる部位を見ながらトレーニングできるので初心者の人でも簡単にできます。

セット間のインターバルは3分取ってから次のセットを行ってください。もし3分たっても回復していなかったら5分取っても良いので3セットはしましょう!                                 今回解説したトレーニングを週2回程度で行って、太くてたくましい腕をゲットしましょう!

下記におすすめのYouTubeを載せておくので参考にしてください!

今回は以上です。

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