【ダイエット初心者必見】1ヶ月で瘦せる筋トレメニュー

筋トレ

まいど!ちょい行動です!

当ブログは「筋トレ初心者・ダイエット初心者の人と一緒に痩せる方法や知識を学ぼう」をコンセプトに、3ヶ月で10キロ痩せた僕がノウハウを発信します。

初心者の方に寄り添ったブログになっておりますのでぜひ参考にしてください。

質問にも積極的に返していくので気軽にどうぞ!                                  お問い合わせ | ちょい行動 (choikoudou.com)

本記事で解決できること
  • 筋トレとダイエットは関係ある?
  • 筋トレするにはジムに行かないといけない?
  • 筋トレのやり方は?回数は?

本記事は筋トレ、ダイエット初心者に向けた記事になっており、比較的に取り組みやすいメニューを紹介しておりますので気軽にお始められるものを紹介しております。                                            

筋トレをするメリット

筋トレをする事で下記のメリットがあります。

  • 引き締まった身体になる
  • 代謝が良くなり、脂肪燃焼しやすくなる
  • 自己肯定感up

筋トレをする事で基礎代謝が上がります。基礎代謝とは呼吸などの無意識に行っている時に使われるエネルギーです。この基礎代謝が上がることで、1日に消費されるエネルギー量が増えるため痩せやすい身体になり、ダイエットが効率よく行えます。

また、1ヶ月前の自分より腕立ての回数が伸びたり、身体が変化してたら自分に自身が付くので自己肯定感が上がり、プライベートも充実します。

筋トレ初心者が押さえておくべきこと4選

  • 鍛える部位を意識する
  • タンパク質、炭水化物(タンパク質の分解を抑制)を取る
  • しっかり休む
  • 腹筋をしても腹筋は割れない

鍛える部位を意識する

いきなりですが生きていく中で何かを行動するときに意識した方がうまくいくことが多いですよね??

字を書くときならば、綺麗な字を書くことを意識すると奇麗になります               人と話すときも相手に楽しんでもらうことを意識したら楽しんでもらえます

筋トレも全くこれと同じなんです。

腕立て伏せを何も考えずにただこなすだけでは本来の効果を発揮することができません。腕立て伏せは大胸筋と三頭筋を鍛えることができるのでそこに利かす意識をすると効果がより高くなります。

意識をするためにはやり方とコツが必要になります。なので初心者の方には少し難しいかも知れませんが、この後の記事を読んでいただければ、大まかなものは掴めるようにしております。

タンパク質、炭水化物を取る       

筋肉を普通の食事で増やそうと思ってもなかなか増えてくれません。なので筋肉を増やすためには高たんぱくな食事が必須になります。

自分の体重×1.5~2gを摂取すると良いと言われており、体重が70㎏の人は105g~140グラムになります。

鳥むね肉100g タンパク質 約23.3g

豚肉100g   タンパク質 約22.7g

牛肉100g   タンパク質 約20.2g

卵一個     タンパク質 約6.2g

肉類(鶏肉,豚肉,牛肉など)のタンパク質について解説!含む量や調理法などを紹介 (morinaga.co.jp)卵をタンパク質摂取に活用しよう!卵の栄養成分・カロリーと活用レシピ (morinaga.co.jp)

これを一日で100g以上取るのは大変です。

そこでプロテインの出番です。プロテインを飲めば筋肉がつくと思っている方がいるかもしれません。その考え方はあながち間違いではありませんが、正解でもありません。プロテインは食事だけでは足りないタンパク質を摂取するための手段です。

食事だけでタンパク質が取れる人はプロテインを飲む必要はありません。しかしそれが困難なため多くの筋トレをしている人は好んでプロテインを飲んでいます。

しっかり筋肉を休ませる  

筋トレ初心者に良くあることで、僕も実際ににやってしまっていたNG行為です。それは筋肉痛がある状態で筋トレをすることです。

筋肉が成長するには「破壊と回復」が必要なのです。筋肉痛が来ている時は筋肉が壊れている状態だと思ってください。その壊れた筋肉を回復させるときに、強い筋肉に変えてくれることで筋肉は成長します。これを超回復と言います。

腹筋をしても腹筋は割れない

皆さんは腹筋は割れています。

「おいおいおい噓をつくな」と思って画面を消そうとした方もう少し待ってください!

人それぞれ筋肉の大きさは違いますが腹筋は割れています。お腹に脂肪がのっているから腹筋が見えていないのです。なのでどんだけ腹筋を頑張ったとしても腹筋は大胸筋などと違い小さい筋肉のため、大きくなるのにかなりの時間がかかります。

腹筋を出すためには痩せなければならないので、ダイエットが必須になります。

筋トレ方法

ダイエットを始めようと思っても筋トレの方法が分かりませんよね。

筋トレ方法は家でやる筋トレ(宅トレ)とジムに行く方法があります。

ここで紹介するのは宅トレです。私自身ジムには通わず宅トレだけで3ヶ月で10キロ痩せることができ、腹筋も割ることができました。

※人間の腹筋は元々割れていて、その上に脂肪が乗っており見えていないだけで、脂肪を落とすことで腹筋が割れるようになります。

なのでダイエットをしていたら自然と腹筋は見えてくるので深く考えなくて大丈夫です。

筋トレメニュー 

腕立て伏せ 10回〜15回を3〜5セット

鍛えられる部位

  • 三頭筋(腕の後ろ)
  • 大胸筋

やり方

 腕立ての体制になり手は肩幅より少し広くしハの字にします。胸が地面に付く

まで下げて元の体制に戻しましょう。

初心者の方には少し難しいかも知れません。なので最初は膝をついて15回行いましょう。膝をついて出来るようになれば普通の腕立て伏せに挑戦してみましょう!

意識すること

 大胸筋が鍛えられる種目なので、降ろした時は大胸筋が広がるイメージを持ち、上げるときは広げた大胸筋を内側に収縮するイメージで素早く上げてください。こうすることで大胸筋に刺激が入ります。腕立て伏せができない方も膝をつきながらこれは意識してください。

逆に腕立て伏せができて、負荷が足りない方はプッシュアップバーを購入しましょう!

プッシュアップバーとは腕立て伏せをする時に使う道具で可動域が広がり普通の腕立て伏せよりも負荷がかかります。Amazonで1,000円ぐらいで売っているのでコスパも良いです!

※ちょい行動が参考にしていた方のYouTubeです

懸垂 10回 3セット

この記事を見ている方は懸垂台を持っていないと思います。なので最初の投資として購入してみてください。懸垂台は8,000円台で購入でき、ずっと使うことが出来るのでジムに入会する事を考えたらコスパも最強です!

僕は懸垂台を買ってから、筋トレのモチベーションがすごく上がりました。これで腕立て伏せだけだったのが、筋トレ器具を買うことにより一気にトレーニングやダイエットをしている実感が湧きました。

懸垂台を買うことは継続やモチベーションアップに繋がるので買うことをおススメします!

鍛えられる部位

  • 二頭筋(力こぶ)
  • 前腕(手首に近い腕)
  • 広背筋

やり方

 肩幅の位置で順手(手の甲が自分に見える方向)でグリップを握って懸垂をしてください。

一回上がった人は筋力がもともと付いているので10回を目指してやってください!!

実際に懸垂をして1回も上がらなかった人は落ち込むのはまだ早いです!ほとんどの人は懸垂が出来ません。そこで一回を上げる手順を紹介します。

  1. ぶら下がる
  2. ジャンプして懸垂をする
  3. ジャンプして上で1秒耐える
  4. 下ろす時に3秒掛ける

1.ぶら下がる

まずは基礎筋力を上げるために、30秒ぶら下がることを目標に始めてください。ぶら下がる事ができなければ、懸垂を始めることもできません!

初めは手のひらが痛く挫折する可能性があるので軍手などをつけて行いましょう。

2.ジャンプして懸垂する

30秒ぶら下がれるようになったらジャンプして懸垂をしましょう。こうすることで上に上がる感覚を覚えていきます。

これを10回行ってください。

これだけでも充分疲れると思います。

3.ジャンプして上で1秒耐える

 ジャンプ懸垂に慣れてきた方は上で1秒耐えてください。慣れてきたら3秒を目標に静止してください。

これができるようになると懸垂が出来るまであと少しです。

4.下ろす時に3秒掛ける

静止できるように慣れば、3秒掛けておろしましょう。筋トレは耐えている時が1番筋肉が発達しやすくなるので、3秒耐えれたら5秒耐えれるようにしましょう。3〜5秒耐えれるようになると懸垂が1回は出来ます。

この耐える事をネガティブ運動と言います。

初心者の人は最初は綺麗なフォームを気にしなくて良いので、とりあえず体を上げる事を頑張りましょう!

意識すること

自分の胸を懸垂のバーにつけるイメージで体を上げてください。少し後ろに反るイメージですね!そうすることで広背筋に刺激がいきやすくなります!

※ちょい行動が参考にしていた方のYouTubeです

腹筋 10回 3セット

鍛えられる部位

  • クランチ(腹筋上部)
  • レッグレイズ(下部)
  • ロシアンツイスト(腹斜筋)

クランチ

鍛えられる部位は腹筋の上部です。

やり方

 仰向けに寝転び、膝と股関節を90度に曲げましょう。そして両手で頭を抱え込み腹筋をします。

意識する事

体を全部上げるのではなく、胸をおへそに付けるイメージで腹筋をします。その時に息をしっかり吐きましょう!

※ちょい行動が参考にしていた方のYouTubeです

レッグレイズ

鍛えられる部位は腹筋下部(おへその辺り)です。

やり方

 仰向けに寝転び足を伸ばします。

膝をまっすぐにしたまま目線の先まで足を上げ、地面につかないギリギリまで下ろします。

これで一回です。

意識する事

下ろす時に息を吐き、腹筋が引っ張られるようなイメージでゆっくり足を遠くに伸ばしながら下ろしましょう。

※ちょい行動が参考にしていた方のYouTubeです

ロシアンツイスト

鍛えられる部位は腹斜筋(横腹)です。

やり方

膝を立てて座り、両足を浮かします。

その状態で足は浮かしたまま固定して体を左右に振りましょう。

意識する事

左右に振る時に勢いで振ってしまうとただの運動になってしまいます。なので、しっかり腹筋に力を入れて腹筋を左右に振るイメージをしましょう。

ダンベルを持っている方はダンベルを両手で持って行うとより効果的です。

無い場合はボールなどを使うのも良いです!

※ちょい行動が参考にしていた方のYouTubeです

まとめ

今回は初心者が筋トレを始める時に意識することを紹介しました。

筋トレをやる時はどこの筋肉を鍛えているのかを意識する事がとても重要です。それに加えて耐える運動であるネガティブ運動を意識しましょう。

初めは意識していてもなかなか効かせることはできませんが、継続していけばコツが掴めるので頑張りましょう。筋トレとダイエットで1番重要なことは、継続することです。寄り道をしても良いので決めた目標に辿り着きましょう。!

ネットやYouTubeなどを調べても沢山情報ありすぎて何をしたら良いのか分かりませんよね。

なので今日ご紹介したメニューをYouTubeなので調べて細かいやり方や自分にあったやり方を探してみる所から初めてみてください!

今回は以上です。

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