【初心者必見】1ヶ月で3キロ痩せる食事メニュー

食事

まいど!ちょい行動です!

当ブログは「筋トレ初心者・ダイエット初心者の人と一緒に痩せる方法や知識を学ぼう」をコンセプトに、3ヶ月で10キロ痩せた僕がノウハウを発信します。

初心者の方に寄り添ったブログになっておりますのでぜひ参考にしてください。

質問にも積極的に返していくので気軽にどうぞ!

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本記事で解決できる悩み🖊
  • 鶏むね肉しか食べたらいけないの?お米は?
  • お菓子食べても大丈夫?
  • 1ヶ月で3キロ痩せれる?

1ヶ月で3キロ痩せるには食事は重要

結論からいうと1ヶ月で3キロ痩せるのは可能です!

痩せるためには運動よりも食事が重要になってきます。

100kcalを消費する為には、ウォーキングを40分〜50分しなければいけません。しかし食事の場合は単純に100kcalを摂取しなければ良いだけです。だからと言って運動はしなくとも良いのかと聞かれると答えはNOです。

食事制限をしながら運動をする事でダイエットは効率よくいきます。

このような理由から運動も重要だけど、食事の方が重要といえます。

食事制限は断食することではない!

食事制限と聞くと、断食をしなければいけないと思ったり、下記の3つを思い浮かべますよね。

※ダイエットにおいて断食はするべきではありません。その理由は、リバウンドする可能性が高いからです。一時的に痩せたとしてもストレスなどで過食の原因になるので断食はやめましょう。
  • お米が食べれない。
  • お菓子が食べれない。
  • 好きなものが食べれない。

上記の3つは間違いではなくても正解でもありません。

その理由は1日の摂取カロリーよりも消費費カロリーを多くすれば痩せるので、消費カロリー以内であれば、お菓子でも食べれます。

消費カロリー・摂取カロリーを知ろう

体が痩せるメカニズムは

『(消費カロリー)ー(摂取カロリー)= +』 にしなければいけません。

例えば                                                1日の消費カロリーが2,000Kcal                                   1日の摂取カロリーが1,500Kcal                                『2,000ー1,500=+300Kcal』になります。

ちょい行動
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要するに

摂取カロリーよりも消費カロリーを

多くすれば痩せるという事です!

その為にも1日のカロリーを明確にする必要があります。

僕の場合は下記になります。

年齢22歳、身長177cm、体重79.5kg                               <1日あたり>                                                    基礎代謝   1,729kcal                                       消費カロリー 2,680kcal                                             摂取カロリー 1,729kcal 
                                               
たんぱく質 159g 636kcal                                       脂   質 38g 346kcal                                                  炭水化物  187g 747kcal

僕の場合は摂取カロリーを1,729kcalに抑えると痩せるということになります。

なので一日の摂取量を1,729kcalまでに抑えておけばお菓子やジュースを飲むことができます。ただ、脂質を摂り過ぎてしまうと脂肪が増えてしまうのでポテトチップスは控えて、グミやガム、飴ちゃんにしておきましょう。

ここにカロリー計算のURLを貼っておくのでみなさんも試してください!                                ②ダイエットのための1日の基礎代謝量・消費カロリー・摂取カロリー・カロリー計算&PFCバランス自動計算フォーム (freeb-fis.co.jp)

食事メニュー

ここまでで食事がダイエットにとって重要だと分かってきたと思います。そこで僕が実際に1ヶ月で3キロ痩せた食事を紹介していきます!

朝ごはん

朝ごはんは1日で1番多く食べています。その理由は朝ごはんを食べたとしても1日でしっかりカロリーが消費されるからです。また、朝ごはんを食べると以下のメリットがあります。

  • 基礎代謝の向上
  • 筋肉の分解を防ぐ
  • 昼ご飯を食べすぎない

基礎代謝が上がる事で痩せやすい体になり、筋肉が分解されにくくなるため筋肉を減らさずに脂肪が落ちやすくなります。                                            また、朝ご飯を抜くとその反動で昼ご飯を食べすぎてしまうから朝ご飯をしっかり食べましょう。

僕が食べていた朝ご飯

  1. 白米(200g)
  2. 納豆(1パック)
  3. サバ缶
  4. ゆで卵×2個     一つづつ解説していきます。

1.白米 

僕はパンではなく白米を200gほど食べておりました。パンは砂糖やバターが含まれているため白米よりもカロリーが高く、ダイエットには不向きとされているからです。

2.納豆 

納豆を食べることで腸内環境が整います。また、ビタミンB2が多く含まれているため、糖質や脂質がエネルギーとして使われるため、体脂肪として溜め込むことを予防してくれます。

3.サバ缶、卵

サバ缶と卵はタンパクが豊富に含まれており、筋肉にとても良いです。

またサバ缶はDHAやEPAが含まれており、これらは「必須脂肪酸」と言われ体内ではほとんど作られません。DHAやEPAは中性脂肪を抑制する働きがあるので、ダイエットに向いています。細かい内容は後程投稿していくのでチェックしておいてください!

昼ごはん

昼ごはんは無理して変える必要はありません。初めのうちは食事を少なくするのに慣れるようにしましょう。

いきなりハードな食事制限をしてもストレスが溜まってしまい過食の原因になってしまいます。

1人暮らしの場合は、外食かコンビニに買いに行くことが多いと思います。外食に行くならば、カロリーを気にしてみてください!

僕が行っていた店

  • くら寿司
  • すき家

1番良いのは自炊することですが、なかなか難しい人もいると思うので自分に合ったやり方で食事をしましょう。

夜ごはん

夜ご飯はダイエットを意識したご飯にしましょう。

安心してください!白米は抜きません。おかずを変えるだけです。

夜ご飯を食べた後はエネルギーを消費しづらく、脂肪が蓄積されやすいです。なので朝と昼よりも脂質と食べる量を減らしましょう!

僕が食べていた夜ご飯

胸肉とオクラの卵かけご飯  

材料  (調理時間10分)
・白米  100g
・胸肉  200g
・オクラ 3本
・卵   1個
・かつお節  一袋
・醤油  大さじ2

作り方
・皮をむいた鶏むね肉とオクラを鍋で茹でる。
・お茶碗に白米100グラムを入れて、茹でた鶏むね肉とオクラを一口サイズにして乗せる。
・その上にかつお節と生卵を載せて醤油をひと回ししたら出来上がりです。

鶏胸肉は100gでタンパク質が約23gあるのでとても高タンパクな食材です。

僕は鶏むね肉のパサパサ感が嫌いなため、オクラと生卵を使うことでパサパサ感がなくし食べやすくしています。なので鶏むね肉のパサパサが嫌いな人にはとてもおススメです。

それでも鶏むね肉がきらいな人は鶏もも肉に置き換えましょう。鶏むね肉のカロリーが約108Kcalに対しは鶏もも肉は約138kcalと少し高くなりますがそれほど大きく変わらないので鶏もも肉でかまいません!

まとめ

  • 痩せるには運動より食事を意識しよう!
  • 摂取カロリー〈消費カロリーを意識しよう!、しっかり3食食べよう!
  • 夜ご飯は食べる量を減らそう!

初心者の人がダイエットを失敗する原因は初めに頑張り過ぎてしまうことです。

なので最初は食事の量を少なくするのに慣れてから徐々に自分の頑張れる範囲で取り組んでください。この食事を続けていれば必ず1ヶ月で3キロは痩せますので頑張って継続しましょう!

少し勇気を出してちょいと行動してみるだけで人生が変わるかもしれません!  

今回は以上です。

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